1가지 재료로 3끼 자취 밀프렙 (103) 썸네일형 리스트형 자취생은 폴렌타(옥수수제가루) 150g으로 3끼를 설계한다 개요·전처리·분할 : 폴렌타150g→크리미 2그릇·프라이 1인분·빠네 1그릇, 물:가루=5.5배·소금 0.8%로 고정자취생은 폴렌타 150g으로 “아침 크리미(80g)·점심 프라이(슬랩 250g)·저녁 빠네(나머지 크리미 1그릇)”의 3결을 설계한다. 폴렌타의 성공 공식은 배합(액체:가루=5.5배)→응결(저불 18~25분)→냉각 성형→재가열/프라이 순서임을 잊지 않는다.물만으로 담백하게 시작하고, 우유/스톡을 일부 섞어 점도와 풍미를 조절하도록 한다. 폴렌타 전처리는 찬물 스타트가 가장 핵심이다. 냄비에 물 550ml+우유 250ml(또는 물 800ml)와 소금 총액의 0.8%(액체 800ml 기준 6~7g), 올리브유 1작은술을 넣고 폴렌타 150g을 비에 흩뿌리듯 쫘악 넣는다. 거품기로 뭉침을 풀며 .. 자취생은 통밀 또띠야 2장으로 3끼를 설계한다 개요·분할·전처리 : 2장→랩·퀘사디야·칩으로 3결, 수분·열·기름의 밸런스를 숫자로 고정한다자취생은 지름 20cm 기준 통밀 또띠야 2장으로 아침 랩·점심 퀘사디야·저녁 칩을 설계하도록 준비한다. 자취생은 통밀 반죽이 백밀보다 수분 유지력과 향이 강하다는 점을 이용하여 “표면 건조막→국물성 재료 분리→열과 기름의 최소치”로 눅눅함을 막여것을 잊지않는다.자취생은 조립 직전 또띠야를 마른 팬에서 중약불 20~30초씩 양면을 조심스럽게 데워 표면의 얇은 증기막을 날리고, 보관용은 지퍼백+키친타월로 습도 완충을 만들도록한다. 자취생은 채소류는 모두 시원한 찬물 1분→채반 1분→타월로 표면수 컷을 거쳐 투입하고, 소스류는 농도↑(요거트/마요 소량+레몬·머스터드) 로 점도를 높여 신선도를 유지한다. 라벨엔 “랩/.. 자취생은 두부면 200g으로 3끼를 만든다 개요·분할·전처리 : 두부면 200g→크림 80g·비빔 70g·된장국 50g, 물기컷이 식감과 풍미의 80%를 좌우한다자취생은 두부면 200g(물에 담긴 냉장 포장)을 “크림누들 80g·비빔 70g·된장국 50g”으로 분할해 3끼를 설계하여 식사한다.자취생은 두부면이 콩응고 단백질(수분율 높음)로 만들어져 있으므로 수분 관리가 핵심임을 기억하고, 두부면의 성공 공식을 “개봉→세척→전처리 물기컷→용도별 수분·염도·지방 균형→단층 냉장”으로 고정해야함을 잊지않는다. 자취생은 두부면의 포장액을 버리고 두부면을 체에 쏟아 찬물로 30초 헹군 뒤 1분 배수한다. 자취생은 두부면의 물기컷을 2가지 축으로 나눠 진행하여 요리한다. ① 프레스컷 : 두부면을 키친타월 두 겹 위에 얹고 다시 타월을 덮어 손바닥으로 20~.. 자취생은 쌀국수면 80g으로 3끼를 만든다 개요·분할·전처리 : 쌀국수면80g→쌀국·볶음·냉채면으로 3결, 찬물불림20분이 모든 품질을 결정한다자취생은 쌀국수면80g(폭3~5mm,드라이 무게 기준)을 아침·점심·저녁으로 25~30g씩 나눠 3끼를 설계하면 가장좋다. 자취생은 쌀국수면의 성공 공식을 “찬물불림20분→표면전분컷→용도별 가열곡선”으로 고정하고, 각 결의 목표 식감을 미리 정의한다.쌀국은 탄력 있는 미들바이트, 볶음은 코어가 살짝 남는 알덴테, 냉채면은 탄성+윤기. 자취생은 드라이 면을 채반 위 볼에 넣고 찬물로 20분 불린 뒤, 물을 완전히 따라내고 한 번 흔들어 표면수를 쫘악 뺀다. 자취생은 이때 쌀국수면을 손으로 가볍게 헝클어 덩어리 발생을 예방하고, 필요 시 참기름0.3작은술을 손끝에 묻혀 면에 아주 얇게 스치듯 코팅한다(과오일 .. 자취생은 아보카도 1개로 3끼를 해결한다 개요·분할·전처리 : 아보타도 1개→토스트·샐러드·소바로 3결, 라임산·소금·지방의 균형을 숫자로 잡는다자취생은 아보카도 1개(중량 180~230g, 정육 120~160g)를 “아침 토스트(40~55g)·점심 샐러드(40~55g)·저녁 소바(40~55g)”로 분할해 3끼를 설계한다. 자취생은 아보카도 성공 공식을 “후숙 판별→절단 타이밍→갈변 억제→지방·산·염도 균형→저온 단층 보관”으로 고정한다. 자취생은 숙성 판별을 꼭지 캡 테스트로 한다. 캡이 쉽게 떨어지고 속살이 연녹색이면 OK, 갈변·흑반이 보이면 초크러시(샐러드)보다 가열 변주(토스트 팬 구움)로 돌린다. 자취생은 절단 직후 라임즙 1작은술(약 5ml) 을 기준으로 정육 150g 대비 0.3~0.5% 산(라임 0.5~0.8g 산성분) 을 골고.. 자취생은 그릭요거트 200g으로 3끼를 만든다 개요·분할·전처리 : 그릭요거트 200g→볼 120g·디핑 50g·냉파스타 30g(+자가기 보충), 물기·산·소금으로 질감을 조절한다자취생은 그릭요거트 200g으로 “아침 볼(120g)·점심 디핑(50g)·저녁 냉파스타(30g+추가)”를 설계하고, 중간에 자가기(수분 제거/농축) 단계로 잔량을 보충한다. 자취생은 그릭요거트의 장점을 높은 단백질·낮은 수분·부드러운 산미로 보고, 성공 공식을 “드레인(수분제거)→소금 한 점으로 맛의 축→산(레몬/식초)으로 상층 향 조절”로 고정한다. 자취생은 용도별 농도를 다르게 잡는다. 볼은 부드럽고 숟가락이 뚝 떨어지는 점도, 디핑은 숟가락이 세워지는 점도, 냉파스타는 들기름·올리브유와 유화가 가능한 점도가 목표다. 자취생은 그릭요거트 전처리로 키친타월/거즈를 깔고 요.. 자취생은 모짜렐라 125g으로 3끼를 설계한다 개요·분할·전처리 : 모짜렐라 125g→40g×2+45g, 브라인 1% 유지·수분컷·산·지방·열의 균형자취생은 생모짜렐라 125g(보코치니·볼형)을 3등분해 아침·점심·저녁으로 나눈다. 자취생은 모짜렐라를 “카프레제 토스트(40g)→가지팬구움(40g)→토마토수프 치즈업(45g)”의 결 분리로 질림을 막는다.자취생은 모짜렐라의 50% 내외 수분·낮은 염도·유화가 쉬운 지방 특성 때문에 모짜렐라의 수분 관리와 염도·산·지방 균형이 핵심임을 기억한다. 자취생은 개봉 직후 브라인(치즈가 잠겨 있는 물)을 버리지 말고, 자취생은 브라인이 없다면 소금 1% 물(물 500ml+소금 5g) 을 만들어 치즈를 잠기게 보관한다. 자취생은 0~4℃ 냉장 안쪽 선반 단층을 원칙으로 하고, 자취생은 24~48시간 내 소진을 목.. 자취생은 식빵 3조각으로 3끼를 해결한다 개요·분할·전처리｜식빵 3조각→A죽·B디핑·C요거트, 수분·질감·향을 숫자로 고정한다자취생은 식빵 3조각을 A(흑임자죽)·B(디핑소스&딥퍼)·C(요거트볼 토핑)로 분할해 3끼를 설계한다. 자취생은 식빵을 “수분흡수력↑·전분젤라틴화 용이·향소재 중립” 재료로 보고, 성공 공식을 “수분비 관리→열처리 레벨→입자 규격”으로 고정한다. 자취생은 먼저 식빵을 1장씩 서로 다른 방식으로 전처리한다: A용은 말리기(저온에프 100℃ 8분 또는 상온 2시간)로 수분을 빼 흡수력을 올리고, B용은 각진 스틱으로 썰어 바삭 구워 딥퍼로쓰며, C용은 저온토스트→빵가루로 갈아 요거트 토핑에 쓴다. 자취생은 라벨에 “A말림/B스틱/C가루·제작일”을 적고 0~4℃ 단층 보관, 개방 10초 제한, 용기 바닥·뚜껑 안쪽 마른 타월 .. 자취생은 배 1개로 3끼를 설계한다 개요·분할·전처리 : 1% 레몬수로 갈변을 막고, 두께·용도를 라벨링한다자취생은 배 1개로 아침·점심·저녁을 모두 설계한다. 자취생은 배가 수분과 과당, 유기산, 폴리페놀 산화효소에 민감하다는 사실을 기억하고, 성공 공식을 “세척→절단 규격화→1% 레몬수 1분→배수·표면수 컷→용도별 라벨→0~4℃ 단층 보관”으로 고정한다.자취생은 흐르는 물에서 배 껍질을 문질러 씻고, 자취생은 솔을 사용할 때는 과도한 압력을 피한다. 자취생은 껍질은 식이섬유와 향을 위해 유지하되 거친 부위만 필러로 얇게 정리하고, 자취생은 씨방을 V자로 도려낸다. 자취생은 용도별 두께를 표준화한다: 자취생은 무침용 3~4mm 슬라이스, 자취생은 팬구움용 8~10mm 반달 또는 웨지, 자취생은 스무디용 1.5cm 주사위를 권장한다. 자취.. 자취생은 귤 6개로 3끼를 만든다 개요·분할·전처리 : 귤 6개를 3결로 라벨링하고, 산·당·수분·껍질 향을 수치로 다룬다자취생은 귤 6개(개당 80~120g)를 “카라멜라이즈 2개·샐러드 2개·요거트파르페 2개”로 분할해 3끼를 설계한다. 자취생은 귤이 높은 수분과 유기산(구연산), 당(Brix 10~14), 껍질 향(리모넨)을 지녔음을 기억하고, 성공 공식을 “세척→껍질·흰속 관리→막 분리·씨 제거→수분 제어→라벨→냉장 0~4℃ 단층 보관”으로 고정한다.자취생은 흐르는 미지근한 물로 귤 표면을 문질러 세척하고, 자취생은 껍질을 사용할 레시피가 있다면 소다 한 꼬집으로 20초 문지른 뒤 충분히 헹궈 왁스를 최소화한다. 자취생은 샐러드·파르페용은 껍질째 제스트를 1/3개 분량만 곱게 갈아 향을 확보하고, 자취생은 알맹이는 막을 살짝 벗겨.. 이전 1 2 3 4 5 6 ··· 11 다음
