자취생은 퀴노아 100g으로 3끼를 설계한다

퀴노아 개요·전처리 : 100g→샐러드 150g·패티 150g·죽 150g, 사포닌 세척·수분비·소분이 품질을 고정한다

자취생은 퀴노아 100g(화이트 기준, 레드/블랙 혼합 가능)으로 “냉샐러드·버거패티·죽”을 설계하도록 한다. 퀴노아는 껍질에 쓴맛 성분 사포닌을 지녀 세척이 1번 축

, 가열 수분비가 2번 축, 소분·보관이 3번 축임을 잊지않도록 한다.

 

흐르는 물에서 망체로 40~60초 비벼 깨끗이 씻은 뒤 물이 맑아질 때까지 다시 여러번 헹군다. 물비는 가루:물=1:1.8을 표준으로 잡고, 담백/알덴테는 1.7배, 부드러운 죽·리조토 방향은 2.0배까지 확장한다.

 

소금은 쌀 대비 절반(물 기준 0.6~0.8%)만 넣어 밑간을 간간하게 만든다. 한 번에 삶아 기본밥을 만든 후 샐러드 150g·패티 150g·죽 150g으로 꼼꼼히  라벨링해 안전하게 단층 보관(0~4℃).

 

응결을 잡으려고 용기 바닥·뚜껑 안쪽에 바짝 마른 타월을 한 장씩 깔고, 냉장 개방시간은 10초 내로 제한하여 냉기를 유지한다.

 

도마·볼·집게는 생→가열 동선을 고정하도록 하고, 손은 위생을 위해 조리 전·중·후 30초 비누 세정이 기본. 냄새·점액감·이상 색이 보이면 가열 판별 없이 즉시 폐기한다.

 

 기본밥짓기·분할 냄비 12~14분·흡수 10분, 밥솥 1:1.5 물·잡곡코스, 라벨·48h 소진

냄비법 : 세척한 퀴노아 100g과 물 180ml, 소금 2~3g(한 꼬집 강) 을 냄비에 넣고 중불 끓임→약불 전환 12~14분 뚜껑 닫아 흡수 조리, 불을 끄고 10분 뜸 들인 뒤 포크로 결을 살살 풀어 수증기를 배출한다.

 

밥솥법 : 물 150ml(알덴테)~180ml(보통), 잡곡/현미 코스로 취사 후 10분 뜸·포크로 풀기. 전자레인지(급조) : 세척한 퀴노아 100g+물 200ml+소금 한 꼬집, 랩에 증기 구멍을 4~5개 내고 700W 5분→저어주기→3분, 5분 덮어 뜸.

 

이렇게 얻은 기본밥(총 450~470g)을 샐러드 150g·패티 150g·죽 150g으로 나눠 라벨(제작일/용도/간 유무). 0~4℃에서 48시간 이내 소진이 원칙. 재가열은 마른 퀴노아에 물 또는 스톡 1~2큰술을 뿌려 전자 600W 30~40초 또는 팬 약불 60초로 수분 복구.

1. 요리 1(냉샐러드) : 퀴노아 150g·오이 60g·양파 20g·올리브유:레몬=2:1, 7분 상큼 한 접시

볼에 기본밥 150g, 오이 60g(씨 제거·8mm 주사위→타월로 표면수 컷), 방울토마토 6알(2등분), 붉은양파 20g(찬물 1분→탈수), 파슬리 1큰술을 담는다.

 

드레싱은 올리브유 2큰술:레몬즙 1큰술:소금 한 꼬집:후추를 섞고, 머스터드 0.5작은술·꿀 0.3작은술로 유화·밸런스를 준다. 집게로 15~20회 가볍게 뒤집어 코팅하되, 퀴노아 결이 뭉개지지 않게 들어 올리듯 섞는다.

 

단백질 보강은 병아리콩 80g 또는 닭가슴살 80g(손으로 찢음), 치즈는 페타 20g을 추천. 커민 한 꼬집 또는 딜을 더하면 향이 또렷해진다.

실패 복구 : 밋밋→소금 몇 알·레몬 2방울·올리브유 1티스푼 추가, 짬→오이·토마토 20%↑ 또는 물 1작은술로 체감염도 하향, 물컹→채소 표면수 컷 강화·드레싱 10~20% 감량. 휴대는 샐러드·드레싱 분리 포장, 먹기 직전 합체. 보관 상한 0~4℃ 24시간.

 

2. 요리 2(버거패티) : 퀴노아 150g·달걀 1개·귀리가루 2T·양파 40g, 약불 4분+3분 겉바속촉

바인더 볼에 달걀 1개, 귀리가루 2큰술(또는 빵가루 3큰술), 간장 1작은술, 후추, 마늘가루 한 꼬집를 섞는다. 양파 40g은 잘게 다져 약불 1분 향만 내어 식힌 뒤 볼에 넣고, 퀴노아 150g을 더한다.

 

수분은 “살짝 촉촉하지만 손에 들었을 때 흩어지지 않는 점도”가 기준(묽음→귀리가루 1작은술, 건조→물 1작은술). 혼합물을 손바닥 크기, 두께 1.5cm로 잡아 냉장 10분 휴지.

 

팬을 중약불로 달구고 식용유 1큰술을 두른 뒤 패티를 올려 4분→뒤집어 3분, 가장자리를 30초 세워 굽는다. 마감은 버터 5g 또는 올리브유 1작은술을 흩어 광택+풍미를 올린다.

응용 : 번 대신 상추/또띠야로 랩, 요거트 1큰술+레몬 0.5작은술+소금 한 점 소스로 산뜻하게. 치즈 얹을 경우 뚜껑 30~40초로 스팀 녹임.

실패 복구 : 부서짐→바인더 20%↑·휴지 10분 추가, 속축축→불이 낮거나 두껍다 : 1.2cm로 낮추고 첫 면 30초 더, 짬→물 1작은술을 팬 가장자리에 흘려 증발하며 체감염도 하향. 휴대는 완전 식힘→타월 깐 밀폐, 0~4℃ 24시간. 재가열은 160℃ 3분(에프) 또는 팬 약불 90초.

 

3. 요리 3(퀴노아 죽) : 퀴노아 150g·물/우유 300~350ml·소금 한 점, 스푼 자국 2초 남는 점도

작은 냄비에 물 200ml+우유 120~150ml(또는 전량 물)를 붓고 소금 한 점, 후추 한 꼬집을 넣는다. 기본밥 150g을 넣고 중약불 4~6분 저어가며 끓인다.

 

목표는 스푼 자국이 2초 남는 점도. 묽으면 퀴노아 1큰술을 블렌더에 살짝 갈아 넣어 자연 증점, 되직하면 우유 30~50ml 보충.
선택 라인 :
① 짭고소 라인: 버터 5g·파르메산 1작은술·쪽파 1큰술(버섯 80g 팬드라이 추가 가능).
② 아침 단향 라인: 메이플 0.5작은술·시나몬 한 꼬집·사과 80g 토핑.
③ 아시아 라인: 멸치/다시 150ml로 간장 2~3방울, 김가루 1작은술, 참기름 2~3방울 마감.

실패 복구 : 메탈릭/잡내→1~2분 추가 가열+레몬 1방울, 밋밋→소금 몇 알·치즈 한 꼬집·후추량 20%↑, 짬→물 30ml 보충. 완제품은 10분 내 섭취 권장, 남으면 밀폐→0~4℃ 24시간. 재가열은 우유 2~3큰술 보충, 약불 2분 저어 복구.

4. 퀴노아 운영표·보관·위생·복구 결론 : Day0 밥짓기·분할, Day1 완주·48h 소진, 변수는 숫자로 다룬다

퀴노아 운영표 : Day0 밤—세척 60초→물 1.8배+소금 0.6~0.8%→냄비 12~14분+뜸 10분(또는 밥솥)→포크로 결 풀기→150·150·150g 분할 라벨→0~4℃ 단층. Day1 아침—샐러드(오이60·양파20·토마토·오일:레몬=2:1, 머스터드/꿀로 유화).

 

Day1 점심—패티(달걀1·귀리가루2T·간장1t, 1.5cm, 4+3분). Day1 저녁/Day2—죽(물/우유 300~350ml, 4~6분, 자국 2초). 저장 상한: 샐러드 24h, 패티 완제품 24h, 죽 24h(분리 보관 시 질감 우수).

 

재가열 : 패티 160℃ 3분·죽 우유 보충 2분·샐러드는 재가열 금지.

체크리스트 : 쓴맛→세척 부족: 다음 배치 세척 90초로 연장, 뻣뻣/건조→물 10~15%↑·뜸 충분히, 퍼짐→밥짓기 물 10%↓ 또는 뜸 단축 금지, 밋밋→소금 몇 알·레몬 2방울·허브(딜/파슬리/민트)·간장 2~3방울, 짬→물/채소/요거트로 체감염도 하향.

 

위생 포인트 : 용기는 70~80%만 채워 산소·응결 접촉을 줄이고 내부 타월은 습해지면 즉시 교체. 냄새·점액·이상 색은 미련 없이 폐기.

영양·비용 메모: 퀴노아 100g은 완전 단백질(필수아미노산 균형)·식이섬유·미네랄을 저비용으로 확보한다. “샐러드(산뜻·아삭)·패티(겉바속촉)·죽(부드럽고 따뜻)”의 결 분리로 기름·소금 과다 없이도 만족을 유지한다.

 

결국 퀴노아는 곡물이 아니라 세척·수분·유화가 맞물린 작은 시스템이다. 자취생은 오늘의 세척 60초와 1:1.8 수분비, 포크로 결 풀기만으로 내일의 세 끼를 같은 품질로 재현하고, 장보기·조리 시간은 예측 가능해지며 냉장칸 체류 시간과 음식물 쓰레기는 동시에 줄어든다.